ZWIFT Plany treningowe
Kiedy zima za pasem a temperatura za oknem zaczyna bardziej odstraszać niż zachęcać do wyjścia, pora poszukać alternatywy dla codziennych treningów. Jedną z nich jest trenażer plus platforma ZWIFT, dedykowana pod dwa rodzaje aktywności. Mowa o bieganiu i jeździe na rowerze. ZWIFT oferuje plany treningowe zarówno dla biegaczy jak i rowerzystów. To co mnie interesuje to ZWIFT-owe plany treningowe dla rowerzystów i temu się przyjrzę.
ZWIFT oferuje nam 10 planów treningowych dla rowerzystów. W zależności od oczekiwanych efektów, stopnia trudności i czasu którym dysponujemy mamy do dyspozycji kilka opcji.
Plany treningowe ZWIFT występują w następujących stopniach trudności:
BEGINNER – Początkujący. Plany treningowe dla początkujących kolarzy. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z rowerem i ZWIFT – em to jest to coś dla Ciebie.
INTERMEDIATE – Średnio zaawansowany. Od jakiegoś czasu jeździsz na rowerze, a trening kolarski to nieodzowna część Twojego tygodnia.
ADVENCED – Zaawansowany. Plany treningowe oznaczone na czerwono są dla zaawansowanych rowerzystów.
EVERYONE – Dla każdego. Plan treningowy dla każdego, bez względu na poziom dotychczasowego wytrenowania.
Plany treningowe ZWIFT – a są podzielone w zależności od stawianych sobie celów.
ZWIFT proponuje kilka efektów treningu. W planach treningowych są one ze sobą połączone w różnych konfiguracjach. To tworzy szeroki wachlarz możliwości wyboru indywidualnego planu treningowego, w zależności od oczekiwań. A cele treningowe w ZWIFT -cie to:
PO SEZONIE – trening pozwalający zachować a nawet poprawić świeżość, siłę i szybkość po aktywnym letnim sezonie a tym samym przygotować się do kolejnego.
WYTRZYMAŁOŚĆ – trening wytrzymałościowy pomagający przygotować się do pokonywania jak najdłuższych dystansów.
PRZYGOTOWANIE DO WYŚCIGU – trening mogący być przygotowaniem do wyścigu.
SZYBKOŚĆ – trening, którego wymiernym efektem powinien być wzrost szybkości, wg Rafała Majki tzw dośpieszenia 🙂
ŚCIGANIE SIĘ – trening przygotowujący do ścigania się.
SIŁA (MOC) – trening polegający na zwiększeniu mocy generowanej przez kolarza.
ZASIĘG (DYSTANS) – trening pozwalający rozwijać umiejętność pokonywania dalekich dystansów.
FUNKCJONALNA MOC PROGOWA – trening zwiększający właśnie tą wartość jest oznaczony w planach treningowych jako FTP.
GRINDURO – czyli gravel + endurance To trening który przygotuje Twój organizm do wypraw gravelowych.
PUŁAP TLENOWY – trening pozwalający podnieść w miarę możliwości pułap tlenowy zawodnika.
Ale ja nie mam czasu…
Ostatnim kryterium wyboru planu treningowego jest jego czas trwania. Oczywiście mamy możliwość decydowania o ilości treningów w tygodniu i w ilu tygodniach chcemy zrealizować plan. Więc ZWIFT daje możliwość dostosowania treningu do najbardziej odpowiadającej nam pory. Jednak jeśli mamy przepracować jednostkę treningową, a zbyt długo się ociągamy (zwykle 1-2 dni) trening zostanie pominięty. Za każdy trening są przyznawane gwiazdki w zależności od tego jak poradzimy sobie z danym segmentem treningu. Więc jeśli przykładowo wahała się nam kadencja, i mieliśmy problemy z utrzymaniem jej w założonych granicach nie liczmy na gwiazdkę a w najlepszym wypadku na pół. Gwiazdki w jakiś sposób mobilizują ponieważ zależy nam (przynajmniej mi) na tym żeby każdy trening przepracować jak najlepiej.
Dlaczego podobają mi się plany treningowe ZWIFT – a?
Trening kolarski nie należy do najłatwiejszych. A nie każdy ma na tyle wiedzy na temat diety i treningu żeby usystematyzować swój trening. Dlatego ZWIFT analizuje nasze wyniki i prowadzi trening w zgodzie z naszymi możliwościami. Jednak jasne jest że nie można oczekiwać od tego rozwiązania efektów takich, jak po indywidualnie ułożonym planie pod konkretną osobę. Jednak myślę że plany treningowe ZWIFT – a zadowolą sporą grupę kolarzy amatorów. A nawet tym bardziej zaawansowanym pozwolą w jakimś stopniu poprawić swoje możliwości.
Dziś ZWIFT jest bardzo popularną platformą i spora rzesza rowerzystów z niej korzysta. To kolejny plus wirtualnych treningów. Możemy osiągać swoje cele i trenować razem ze znajomymi. A nic tak nie mobilizuje do treningu jak świadomość że pod oknem czeka kumpel gotowy na wspólny trening. I podobnie jest w wirtualnej rzeczywistości ZWIFT – a. Po pierwszym odpaleniu ZWIFT – a zdziwiłem się ilu znajomych już tam było.
Co, gdzie, jak?
Interfejs ZWIFT -a jest dość intuicyjny. Dlatego nikt nie powinien mieć problemu żeby trafić w odpowiednie miejsce i wybrać interesujący plan. Dla ułatwienia podsyłam kilka screenów.
Co my tu mamy czyli co i dla kogo?
Teraz przedstawię i krótko opiszę każdy z 10 planów treningowych dla kolarzy. Mam nadzieję że każdy znajdzie coś dla siebie.
Bądź aktywny po sezonie.
Dla średnio zaawansowanych.
8 – 12 tygodni
9 godzin w tygodniu
Cele: wytrzymałość, przygotowanie do wyścigu, utrzymanie formy po sezonie.
ZWIFT sugeruje że to plan dla wszystkich, chcących zachować formę przez cały rok bez względu na pogodę. Plan to sekwencja ciężkich i lekkich treningów, które zapobiegną utracie kondycji na początku sezonu.
Plan dodatkowo sprzyja regeneracji i naładowaniu „akumulatorów” przed sezonem. Treningi zaprojektowano z myślą o osobach mających problem z wydzieleniem czasu na aktywność. ZWIFT informuje również kiedy warto odpocząć i kiedy dać sobie czas na regenerację.
Buduj swoją formę.
Dla średnio zaawansowanych.
10 – 12 tygodni
5 godzin w tygodniu
Cele: poprawa wytrzymałości i podniesienie wartości FTP.
„Build Me Up” to plan treningowy mający na celu ogólną poprawę formy zawodnika. To treningi, które wzmocnią Twój organizm i przygotują Cię do kolejnego sezonu.
Jeśli chcesz podnieść swoje możliwości ZWIFT dedykuje ten plan dla Ciebie bez względu na formę jaką aktualnie prezentujesz. Ten zestaw treningów idealnie sprawdzi się zarówno w sezonie ale też jako bezpośredni rozruch po zimowej przerwie. To Plan dla osób chcących podejść poważnie do swojej jazdy na rowerze.
Podoba mi się to że ten plan pomaga w utrzymaniu reżimu treningowego, dzięki zaplanowanej strukturze skoncentrowanej na celu jakim jest poprawa możliwości rowerzysty. Plan oferuje wyczerpujące instrukcje dotyczące treningu. Dzięki temu staniesz się nie tylko lepszym rowerzystą ale też bardziej świadomym sportowcem.
Przygotowanie do wyścigu.
Dla zaawansowanych
3 – 4 tygodnie
3 godziny w tygodniu
Cele: przygotowanie do wyścigu, poprawa szybkości
CRIT Cruscher to plan który przygotuje Cię do wyścigów typu kryterium i krótkich intensywnych wyścigów. Dlatego już na wstępnie musisz być wytrenowany, bo celem tego planu jest walka w sprintach, ucieczkach i finiszach na określonym poziomie.
Warto przepracować ten zestaw treningów na 4 – 8 tygodni przed poważnymi zawodami. Ale w tym planie brakuje przygotowania wytrzymałościowego dlatego musisz być pewien że jesteś wystarczająco przygotowany żeby wykonywać intensywne treningi.
Zbuduj FTP.
Dla początkujących
4 – 6 tygodni
5 godzin w tygodniu
Cele: podniesienie FTP, podniesienie mocy i wytrzymałości
Wartość FTP to kluczowe pojęcie w treningu kolarskim. Dlatego jeśli zaczynasz trenować kolarstwo, chcesz poprawić kondycję i podnieść moc progową ten plan jest właśnie dla Ciebie. Takie deklaracje padają na ZWIFT – cie.
Ten plan zaprojektowano z myślą o osobach rozpoczynających usystematyzowane treningi. Dlatego plan zbudowano w oparciu o proste lecz skuteczne jednostki treningowe, trwające w większości przypadków mniej niż godzinę. Plan nie wymaga nadmiernego zaangażowania.
Fondo.
Dla zaawansowanych
4 – 8 tygodni
4 godziny w tygodniu
Cele: poprawa wytrzymałości i parametrów wyścigowych
Jeśli uwielbiasz godziny spędzane na rowerze to ten plan jest właśnie dla Ciebie. Jeśli lepiej chcesz znosić trudy długodystansowych wyjazdów zdecyduj się na ten plan treningowy.
Plan jest tak skonstruowany żeby niezbyt dużym kosztem podnieść Twoje możliwości.
Gran Fondo.
Dla średnio zaawansowanych
5 – 8 tygodni
5 godzin w tygodniu
Cele: poprawa wytrzymałości i możliwości pokonania dalekich dystansów oraz przygotowanie do ścigania się
Gran Fondo to program który pozwoli zbudować siłę. Dłuższe przejażdżki poprawiające wytrzymałość połączono z treningiem interwałowym. Z drugiej strony jest to doskonała kontynuacja planu Fondo, a zarazem przygotowaniem do bardzo długich rowerowych wypraw.
Mielenie żwiru.
Dla średnio zaawansowanych
7 – 12 tygodni
5 godzin w tygodniu
Cele: budowa mocy, możliwość pokonywania długich dystansów w trudnym terenie oraz przygotowanie do wyścigu.
Bez względu na przeszkody jakie napotkasz na trasie ten plan treningowy powinien pozwolić Ci się z nimi uporać.
Ten program jest zaprojektowany dla gravelowców i przełajowców którzy na swoich rowerach nie boją się zjechać z asfaltowej szosy.
Trening idealnie wejdzie jakiś czas przed zawodami. Dlatego że jest podzielony na relaks, regenerację i ciężki trening który przygotuje Cię na każde wyzwanie leśnej czy polnej drogi.
Również wiedza przekazana w tych treningach zrekompensuje Twoje braki w informacjach o wyścigach szutrowych. Więc przygotuj się na kurz, pot i błoto.
Ogólnorozwojowy mikser.
Dla każdego
4 – 6 tygodni
28 km na tydzień
Cele: ściganie się i poprawa swoich ogólnych możliwości.
Jest to plan dla osób łączących zarówno trening kolarski z biegowym. Dlatego jeśli chcesz być lepszym rowerzystą nie tracąc na wydajności biegu ten trening powinien być doskonały dla Ciebie. Ten plan treningowy sprawdzi się w triatlonie, gdzie jazda na rowerze jest tak samo ważna jak bieg.
Doszlifuj jazdę na czas.
Dla zaawansowanych
5 – 8 tygodni
7 godzin w tygodniu
Cele: budowanie FTP, przygotowanie do wyścigu oraz poprawa parametru VO2MAX
Plany treningowe ZWIFT – a nie pomijają czasowców. Dlatego to plan dla osób które kontrolują swój sportowy rozwój, jednak chcą zacząć pracować nad przysłowiową kropką nad i. Dodam że wg ZWIFT – a to plan dla rowerzystów którzy nie boja się wyzwań.
Aż 6 treningów w tygodniu wymaga zaangażowania, ale przynosi też wymierne efekty. Dlatego jest idealny dla czasowców, bo poprawia siłę i szybkość.
To plan dla osób które jakiś czas już solidnie pracowały, a teraz chcą wejść na wyższy poziom. Podczas tych treningów nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek dlatego zacznij kiedy będziesz wypoczęty i zregenerowany. Plan idealnie nada się jako przygotowanie do rozpoczęcia sezonu.
Zacznij jazdę ze ZWIFT – em.
Dla wszystkich
1 tydzień
2 godziny w tygodniu
Cele: ogólna poprawa wytrzymałości i wprowadzenie do ZWIFT – a
To plan treningowych będący właściwie wirtualnym szkoleniem. Tutaj przez tydzień poznasz interfejs ZWIFT – a. Dlatego pierwsze dwa treningi służą ustaleniu poziomu sprawności rowerzysty. A dalszy trening wprowadzi Cię w świat wirtualnego kolarstwa.
Podsumowanie
Tak wygląda 10 planów dla rowerzystów jakie proponuje platforma ZWIFT. Materiał powstał w oparciu o moje dotychczasowe doświadczenia związane z wirtualnym kolarstwem i opisy planów treningowych ZWIFT – a z aplikacji. Jednak w dużej mierze polegało to na przetłumaczeniu i zrecenzowaniu poszczególnego planu treningowego i dodaniu własnych uwag.
Gwarantuję konkrety. Jeśli interesuje Cię to o czym piszę i chcesz otrzymać za darmo rowerowe listy kontrolne zapisz się na newsletter.
Może Ci się to spodobać
Bike Atelier MTB Maraton Brenna vs Bohobike – bambusowa-rowerowa relacja
ZWIFT jak podłączyć i zacząć trenować (bez trenażera za miliony).
